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專欄文章

生活壓力好大怎麼辦？輕鬆減壓並不難，這樣做就對了！_圖1
2024-05-17
生活壓力好大怎麼辦？輕鬆減壓並不難，這樣做就對了！

稱為「快樂荷爾蒙」的血清素，與情緒、食慾及壓力密切相關。優質飲食與維生素補充可促進血清素合成，建議攝取未精製澱粉、Omega-3脂肪酸和維生素D。此外，有效排解壓力也至關重要，轉換觀點並分享情緒，有助於維持情緒穩定，讓生活更美好！ 認識荷爾蒙-血清素 人的情緒是由荷爾蒙所調控，其中一種關鍵的荷爾蒙是「血清素」。血清素 （serotonin）被稱為「快樂荷爾蒙」，是體內調控情緒的神經傳遞物質。90%的血清素由腸道合成，其餘則由中樞神經系統合成。血清素與食慾、睡眠、情緒和壓力緊密相關。當血清素分泌正常時，交感神經和副交感神經保持平衡，情緒波動和壓力感明顯減少。換言之，充足的血清素可以使人感到放鬆和愉悅。血清素的前驅物質是色胺酸，但由於色胺酸無法在體內自行合成，必須透過飲食攝取。從色胺酸轉化為血清素需要維生素D、維生素B6和葉酸的參與。值得注意的是，體質、性別、年齡、生活作息和飲食習慣等因素都可能影響體內血清素的水平。 生活壓力大，可先從飲食調整 現代人飲食偏向高油高糖飲食，甚至有些人為了控制體重而放棄碳水化合物，導致飲食失衡。大家似乎都忽略了「飲食均衡」的重要性。碳水化合物是身體主要的能量來源，缺乏時會導致疲倦和情緒低落。因此，日常飲食中應該確保攝取足夠的碳水化合物。建議優先選擇未精製澱粉，例如糙米、地瓜、南瓜、燕麥等等，這些沒有經過加⼯之原型態食物保留了更多的營養素，且屬於低GI食物，有助於穩定血糖，減少罹患糖尿病和心血管疾病的風險。此外，研究證實Omega-3脂肪酸對於抗憂鬱具有重要作用，攝取不足可能導致情緒不穩。深海魚類如鮭魚、鯖魚和秋刀魚是豐富的Omega-3來源，建議每天適量攝取以維持情緒穩定。 足夠日照，攝取維生素D 維生素D被譽為「陽光維生素」，在調節血清素平衡方面發揮著重要作用。它與大腦內血清素濃度密切相關，有助於促進血清素的生成和釋放。在充足的日照下，人體可自行合成維生素D，通常可自行合成80-90%。然而，維生素D合成程度取決於陽光強度、曬太陽時間和個人膚色。據衛福部國民營養健康調查顯示，台灣近7成的民眾缺乏維生素D。因此，我們需要從飲食中補充不足的部分，例如：深海魚、肝臟、蛋黃和乳製品等。 學會有效地排解壓力是至關重要的。當我們能夠清楚了解壓力的來源時，可以試著轉換觀點。在壓力情境下，我們往往會陷入負面情緒的漩渦，但我們可以提醒自己「事情並不一定會如想像中的如此糟糕」。此外，與身邊信任的人分享，讓情緒有個出口，對方也可能提供新的見解或解決方式，有助於圓滿解決問題。   文自/KingNe國家網路醫藥  

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2024-05-13
只喝牛奶不夠！想長高「醫最推5類食物」 最好要多曬太陽

在孩子的成長路上，關於長高想必是許多爸媽在育兒路上必問的問題之一。雖然身高影響最大的是先天基因，但後天的飲食一樣很重要！吃對食物不僅有助於肌肉骨骼的成長，更是頭好壯壯的健康關鍵！ 孩子想長高　補充這5大營養素 骨科嚴可倫主治醫師分享，如果家中有正值長高關鍵期的爸媽，該如何為他們補充營養： 1、鈣質：鈣質是維持骨骼健康的重要元素，更與許多生理機能密切相關，像是牛奶、小魚乾、豆類、堅果等，都含有相當豐富的鈣質。根據不同年齡，每日建議鈣質攝取量也不同，建議可以詢問醫師或查詢衛福部網站查詢！ 2、蛋白質：優質蛋白質是骨骼與肌肉生長的關鍵營養，更具有刺激生長因子的功能，因此對身高發育相當重要。建議可以足量攝取以原型食物型態為主的蛋白質，如蛋豆魚肉類，都是很不錯的食物來源。 3、維生素D：維生素D有助於促進鈣的吸收，同時對骨骼發育、牙齒健康都有很好的助益。補充維生素D最主要的方式為曬太陽，建議可以多安排一些戶外活動，曬太陽的同時也是親子相處的好時光喔！飲食方面，則可以透過菇類、肉類、海鮮類、奶蛋類中補充維生素D。 4、維生素C：維生素C能幫助骨骼及組織生長發育，同時也是促進膠原蛋白生長的必備元素。而膠原蛋白具有強化結構支撐，維持肌肉發展的重要作用。建議在日常飲食中讓小朋友多多攝取蔬菜水果，增加維生素C的攝取！ 5、維生素K：鈣質在進入體內後，需要維生素K來幫助沉積骨質，有助於維持骨骼穩定，是強化骨骼的關鍵。而維生素K大多存在於深綠色蔬菜（如花椰菜、菠菜、羽衣甘藍等）、肉類及發酵製品（納豆、乳酪等）中。   文自/常春

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擔心骨質疏鬆？越老越缺維生素D　醫籲「8類人」多喝牛奶、曬太陽
2024-05-08
擔心骨質疏鬆？越老越缺維生素D　醫籲「8類人」多喝牛奶、曬太陽

根據最新的研究，隨著年齡的增長，兒童的維生素D補充率、呈現下降趨勢。具體來說，0至3歲嬰幼兒的維生素D補充率高達65.0%，而在3至7歲的兒童中，這一比例顯著降低至23.5%。至於成人，缺乏維生素D的風險，也隨著年齡的增長（愈老愈嚴重）而增加。目前初估全球範圍內，約有30%-60%的成年人，存有維生素D缺乏或不足問題。   重症科醫師黃軒指出，以上這些數據，反映了維生素D缺乏，已成為一個普遍的公共衛生問題，而尤其是在老年人群（骨質疏鬆症患者），更為常見。對於維生素D，我們常稱之為「陽光維生素」，那是因為我們的身體可以在陽光照射下自行合成這種維生素。但大人和大孩子，卻比小小孩更容易缺乏維生素D！這是因為他們大部分，通常在室內活動較多，接受陽光照射的機會減少。 黃軒提到，牛奶是維生素D的重要來源之一。一杯牛奶可以提供約8克的蛋白質和豐富的維生素D，對於不常曬太陽的人來說，喝牛奶，也是補充維生素D的好方法。至於為何要補充維生素D，因為此營養素對骨骼健康至關重要，它幫助身體吸收鈣質，維持肌肉功能，並可能對免疫系統有益。所以，確保足夠的維生素D攝取，對健康來說非常重要！ 如何補充維生素D 除了曬太陽，我們還可以通過飲食來補充維生素D。魚油、牛奶、蛋黃都是很好的選擇。如果你是素食者，或者對乳糖不耐症，也可以選擇豆漿等植物奶作為替代品。記得選擇那些經過強化的產品哦！最後，也不要忘了定期檢查維生素D濃度，特別是如果居住在日照較少的地區或很少出門運動，整天在辦公室內或回到宿舍室內，又繼續滑手機，這樣情況持續下去，年紀大了、駝背彎腰身軀出現。但，黃軒醫師也提醒，如果是「骨質疏鬆高風險」族群者，不是光喝牛奶就可以補足鈣質吸收！仍然要去「曬曬一下太陽」、補助維生素 D、戒煙戒酒、補充女性荷爾蒙、不能體重過輕（BMI<19）、運動習慣…聽從醫囑服藥。 哪些人是骨質疏鬆症的高風險群體？ 1. 性別和年齡：隨著年齡的增長，骨質疏鬆的風險增加。特別是停經後婦女和65歲以上的男性。 2. 荷爾蒙變化：女性在經歷更年期後，由於雌激素水平下降，骨質流失速度加快，從而增加了骨質疏鬆的風險。 3. 家族史：家族中有骨質疏鬆症或髖部骨折史的人，其風險也會增加。 4. 體重過輕：體重過輕或身體質量指數（BMI）低於19的人群，骨質疏鬆的風險更高。 5. 長期臥床或缺乏運動：缺乏足夠的身體活動會導致骨骼和肌肉流失，增加骨質疏鬆的風險。 6. 抽煙喝酒：不要懐疑，你愛抽菸和酗酒，這些不良習慣，你根本就是在加速自己的骨質流失。 7. 長期的用藥：例如長期服用類固醇藥物（糖皮質激素）的人群。 8. 慢性疾病：患有甲狀腺機能亢進、肝臟疾病、腎臟疾病等慢性疾病的人群。 這些因素都可能導致骨質密度降低，增加骨折的風險。因此，屬於上述高風險群體的人士應該定期進行骨質密度測試，並與醫療專業人員討論預防和治療骨質疏鬆症的策略     文自/民視新聞網

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2024-05-06
正確的血壓控制　醫：才能保護心血管與腎臟健康

60歲的高阿姨，在家裡的收縮壓都落在 120~130 mmHg 之間，但到醫院血壓總是偏高，有時收縮壓還會高達 160 mmHg，台南新樓醫院腎臟內科王婷翊醫師表示，相信很多人有類似的經驗，其實，這就是「白袍高血壓」。 看到醫院的招牌以及醫護人員的白袍，內心就會不由自主地開始緊張害怕，擔心等下血壓高起來，又要被醫生碎念。心情緊張之下，此時血壓指數如同坐雲霄飛車，拉都拉不住，其實這是情緒引起身體上的反應，可以將家裡量到的血壓帶來做比較，以家裡量到的為準。 王婷翊醫師說，血壓計用久了也會開始有誤差，當我們懷疑血壓計開始不準，可以帶回原購買處做校正；也可以回診時帶至醫院，先後用自己的與醫院的血壓計量測，看看是否誤差很大，再決定是否找原廠校正。 王醫師提及，血壓控制的目標會根據每個人的狀況，有些微不同，以慢性腎臟病的病人為例，建議目標血壓為 130/80 mmHg 以下，若穩定病況可考慮更嚴格的標準：120/80 mmHg 以下，對心血管保護效果更佳。 對於年長、虛弱、末期病患者，因擔憂低血壓造成的風險，可放寬至140~150 mmHg 以下。血壓量測技巧「722法則」-連續7天測量，每天早晚各一次，每次量測兩遍，心律不整病人，兩次量測值落差太大，可以量測三遍以上，選取兩個接近的數值做平均。量測血壓的標準動作，在測量前避免茶類、咖啡因或劇烈運動，保持正確坐姿，手臂放於心臟高度，並在安靜環境下量測。 非藥物的血壓控制方法，王婷翊醫師推薦： 1.低鹽飲食：日攝鹽量不超過5克，增加高鉀食物攝取。 2.得舒飲食（DASH）：多蔬果，少攝取飽和及不飽和脂肪。 3.限制酒精：女性每日不超過一杯，男性不超過兩杯。 4.戒菸及減重：減輕體重5%。 5.規律運動：每週進行90-150分鐘的有氧運動。 王醫師強調，透過正確與安全的血壓控制，保護心血管與腎臟健康，若使用非藥物治療也難以控制，還是要乖乖配合藥物治療，吃高血壓藥不會傷腎，但血壓控制不好，才是真的傷腎元兇！       文自/台灣好新聞      

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腎臟科醫師建議，三高患者和吸菸等9大族群每年要定期檢查腎功能。（示意圖／shutterstock達志影像）
2024-04-29
早期腎病無症狀！醫列9高風險族群留意　亂吃藥最傷腎

日本小林製藥紅麴保健食品引爆腎病變食安風暴延燒台灣，不少民眾擔心自己健康狀況，因而前往醫院檢查腎臟功能。除了已知腎臟不好的患者，哪些人該定期檢查腎功能？腎臟科醫師建議，包括三高患者和吸菸等9大族群，每年一定要做腎功能檢查，以免腎功能悄悄遭破壞。 亞大醫院腹膜透析室主任林軒任醫師表示，早期腎病可能沒有明顯症狀，必須驗血和尿液才能了解腎功能。他建議以下9個族群，每年一定要做腎功能檢查，以免腎臟健康出問題卻不自知。 糖尿病一出現腎臟就開始受損  尿酸過高也傷腎 糖尿病 林軒任指出，糖尿病通常不會在第一時間被診斷，通常是出現吃多、喝多、尿多等症狀時才發現血糖過高，這時候可能已罹病3至5年，腎臟也開始受損。因此，國民健康署建議糖尿病患每年應做1至2次腎臟功能檢查及蛋白尿檢驗。 代謝症候群 有研究顯示，若有糖尿病，往前回推的12年，其實身體已經暴露在高血糖的狀態。因此如果有代謝症候群的人，相當於糖尿病前期，也會使腦部、心血管風險快速增加，也需要多注意腎臟功能。 痛風 當血液中尿酸值過高，尿酸會沈積在腎臟及腎小管，使腎臟血管萎縮，導致腎功能變差。 高血壓、高血脂傷腎臟血管 抽菸恐讓腎臟發炎 高血壓 血壓太高會傷害腎臟血管，導致腎絲球缺血、腎臟纖維化和腎小管萎縮，造成腎絲球內的壓力升高，進而降低腎絲球過濾率和增加蛋白質的流失。 高血脂 血脂太高除了造成心血管疾病，也會傷害腎臟。林軒任以水和豆漿經過濾網為例，相對黏稠的豆漿會使濾網負擔較大，因為需要過濾的物質更多，高血脂除了造成心血管疾病，也會傷害腎臟。 抽菸 抽菸會造成血管內皮傷害，使腎臟血管血流變小，還會增加身體的氧化壓力，就好比身體工廠的電源變差。林軒任指出，菸品還含有鉛、鎘等重金屬，雖然是從呼吸道進入，但最終會沉積在腎臟，長期下來會引起腎臟發炎。 老年人、有家族史者要當心 自己亂吃藥最傷腎 老年人 腎臟是排泄器官，若長期未好好保養，會造成腎臟受損。林軒任強調，老年人更要特別留意自己的腎臟功能。 家族史 若三等親內有人洗腎，就要特別留意自己的腎臟功能。 長期服藥 林軒任說明，這裡說的「長期服藥」，並不是醫師開的高血壓、糖尿病等慢性病用藥，而是很多原本有高血壓、糖尿病的患者，當發現自己有腎臟病後，會要求醫師把藥物停掉，或自行停用正規藥物，其實這是錯誤的想法與作法！ 林軒任解釋，因為造成腎臟病的原因，就是高血壓和糖尿病，醫師開立藥物是為了讓患者良好控制三高，假如停藥，只會讓腎臟功能繼續惡化，千萬不可倒果為因！而患者更要謝絕可能造成腎臟傷害的藥，包括電台藥、來路不明的藥，及未經指示服用的NASID止痛藥等。       文自/TVBS新聞網    

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